哑铃背阔肌锻炼方法 如何正确训练

来源:站酷

如今，人类的生活越来越好了，无需在户外也可以练就一身好看的肌肉。人们的锻炼地点渐渐地由户外转移到户内，而运动器材的种类有很多，例如，哑铃、弹簧拉力器、跑步机等等。男生想练背阔肌一般会选择哑铃，那么在介绍如何正确锻炼背阔肌前，先让我们了解什么是背阔肌吧。

其实，背阔肌是在胸部、背部的下方与腰部的浅层比较宽大的扁肌，练习这块肌肉很容易改变男性的身材。比如，倒三角的身材。

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现在，给大家介绍一下用哑铃锻炼背阔肌的经验。希望可以给你们带来一些有用的帮助。

一、训练的方式

第一种，俯身双臂划船：

1、首先，俯下身子，同时微微屈膝；

2、然后，双手各持一个哑铃（手掌心相对或者都向上），并且垂直于身体的前下方；

3、用背阔肌的收缩力来提拉哑铃，直到与肘和肩部在一样的高度，或者是肘略微高于肩部放位置；

4、再然后，抬头挺胸，两肩向后扩张，稍微停顿一下；

5、最后，以背阔肌的张力控制哑铃，慢慢地恢复到原来的动作。

它的动作要领是：背部必需是挺直的，身体尽量地向前倾和地面平行，利用背阔肌的力量提起哑铃，到最高时挺胸和收肩。向上举的时候吸气，放下的时候呼气。

它的动作关键在：上体不适合上抬，以免容易借力。

第二种，俯身单臂划船 ：

1、一边手持哑铃，手掌心向内；

2、另一边手撑在和同一侧膝盖位置相同的固定物上，保持稳定的身体；

3、两边肩膀放平，充分收缩背部的肌肉，把哑铃举到腰间的位置，稍微停顿一下；

4、最后，充分伸展背部的肌肉，再慢慢地控制恢复到原来的动作。

5、做完一边，再换另一边。

建议你们每次做四至五组，每组做八至十二个，每组之间大概休息一分钟。第一组的重量稍微轻一点，后面几组的重量控制在做第十二个力竭左右即可。注意向上举时吸气，向下放时呼气。

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第三种，哑铃硬拉：

1、两手各持哑铃，并垂直与体前；

2、双脚自然站立，注意要和肩膀一样宽；

3、腿要直，腰和背也要挺直；

4、接着身体向前屈（头要抬起来），直到上身和地面平行才可以；

5、最后，用下背肌收缩的力量让上身恢复到开始的动作。

动作要领：一定要保持张紧力，身体向前屈的时候，哑铃不可以碰到地面。还有锻炼时不能够过快。

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第四种，哑铃耸肩：

1、双手各持哑铃，放置于身体两侧；

2、膝盖稍微弯曲；

3、上身微微向前倾；

4、双肩尽量向上提；

5、可以尝试用肩峰触碰耳垂，稍停一下；

6、随后控制动作缓慢地还原。

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二、需要注意的事项

1、每个人的体质都不同，请按照自己的身体素质来适当练习，以免物极必反。

2、在训练的时候，务必注意不要砸到自己的脚。

3、初学者尽量在教练的指导下训练。

4、要持之以恒，不可半途放弃。

5、以上经验仅供参考。

6、祝你们早日练出理想的背阔肌。

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