【图】哑铃练胸肌计划展示 塑造完美体形

来源:站酷

有些人错误认为只有男孩会练习胸肌，其实女孩也需要锻炼胸肌，它可以预防乳房下垂松弛，也可以帮助丰胸。由此可见，胸肌对男生女生都很重要的。所以这次我们将重点讲解使用哑铃锻炼胸肌的方法。

哑铃一直是健身的好搭器材，资深健身人士和初学者的小白都可以使用哑铃练出健美身材。练胸肌之前一定要选择适合你的哑铃，因为随着练习时间增长，哑铃的重量是要不断增加的，因此买可调节的哑铃更划算。

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哑铃锻炼胸肌的动作有下面这些。

哑铃推举是锻炼胸肌的有效的动作。这个运动又分为卧推和站立推，两种方法都可以很好地塑造胸肌。卧推更容易找到发力点，适合初学者，他们可以通过这个动作找到使用哑铃怎样发力。

还有一种非常好的胸肌动作——哑铃飞鸟，它能把胸肌完全伸展，可以锻炼到整个胸部。做这件事的关键是放松你的肩膀，通过胸部的一张一弛让胸肌得到锻炼。

单臂侧举也是很好的锻炼动作，一只手拿哑铃，身体另一边倾斜，直接举起哑铃。在前锯肌重新启动之前举起来，让负荷应用于前锯肌部位。收缩前锯肌的同时垂直上举哑铃。

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哑铃锻炼胸肌的计划

周一：哑铃推举3组每组8-12个

周二：停止哑铃练习，可做俯卧撑或者引体向上练习，时间30分钟

周三：单臂侧举3组每组10-12个，两个手一样。

周四：哑铃飞鸟3组每组8-12个

周五：做有氧运动练习，比如跑步。

哑铃锻炼胸肌首先要选择适合你的哑铃。太轻的重量起不到作用，太沉重又会超过身体的负荷，对肌肉造成伤害。如何选择正确的哑铃重量和运动目标，个人身体的情况，实践经验，健身环境等因素是密切相关的。

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