【图】大腿肌肉图解 让我们更加认清人体的结构图

腿部图解：
一、腿伸展     
A.重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好[de]方法。  
B.开始位置：坐在装有伸腿架[de]卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架[de]下托垫棍[de]下缘。两手握住凳[de]两边，使上体正坐在凳上。 
 C.动作过程:以股四头肌[de]收缩力，慢慢[de]使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默 数慢[de]1，2数。而后，放下原位。重复做。 
D.训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把 脚跟转向内或向外来练。
二、剪跨     
A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。    
B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。   
C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右 脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
三、硬拉 
A．重点锻炼部位：这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握 力。   
B．开始位置：两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠（增强手握力），间距同肩宽。 屈膝蹲了握住横杠，使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视。  
C．动作过程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴 近身体上升。然后，慢慢放下还原。重复做。   
D．训练要点：当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位置时两腿伸直[de]预备姿－－－直腿硬拉。这种方法下背[de]负担较大，一般是高级运动员训练[de]动作，不要举得 太重。

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