【图】哑铃锻炼腹肌方法图解   7大诀窍轻松练出8块腹肌

2016/4/23 20:16:40 作者:CYL16-fu… 来源:女物美体网
腹肌是男人健身的重要部位,也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通过一些列的锻炼才能成就,当然并非一定要去健身房,只要一幅哑铃,通过我们介绍的教程,你就...

腹肌是男人健身的重要部位,也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通过一些列的锻炼才能成就,当然并非一定要去健身房,只要一幅哑铃,通过我们介绍的教程,你就可以自己在家锻炼腹部肌肉。
一、胸部 
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 
2.上斜推举:主要练上胸肌。 
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 
3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 
二、肩部 
1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 
2.侧平举:主要练三角肌中束。 

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

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