【图】壮老头肌肉惹人羡慕 14大秘诀增大肌肉块

1. 大重量：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如， 练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗， 发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷 训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力 提高，但力量、速度提高不明显。

2. 低次数：5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。上文中的胖老头变肌肉男的例子就可以看出，次数的拿捏很重要。
3. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根 本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感 受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
4. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以 充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通 过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
5. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下 哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起 来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
6. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更 少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也 是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想 别的事。
7. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌 纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。 例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
8. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动 作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到 动作的开始位置。
9. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾 ，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
10. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

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