【图】展示腹直肌分离图片 四个方面帮你解决生活烦恼

二、如何检查腹直肌分离
自然生产后3天（剖宫产视伤口恢复情况而定）可以自行检查腹直肌分离情况。方法如下：
1仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；
将一手手指置于肚脐下方；
2采用腹式呼吸，先吸气，在呼气同时将头和肩慢慢抬离床面（腹壁肌肉收缩）配合手指轻轻下压，检查是否有腹直肌分离，并根据能插入的手指数目来测量分离的程度。
3重复以上动作，依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。
三.如何纠正腹直肌分离
按照现代医学观点，大多数女性可以从产后第3天开始（剖宫产视伤口恢复情况而定）在专业人士指导下进行有关的腹肌锻炼。总体原则是先加强腹壁最深层肌肉——腹横肌（Transverse abdominis, TvA）的力量和功能控制，然后再锻炼腹直肌、腹内外斜肌等腹壁外层肌肉。
（1）腹式呼吸
腹式呼吸，它以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：
1取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松；
2将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。此为一个循环。注意，整个过程中要尽量保持胸腔不动。
.循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。
（2）Pull-Ins
主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：
1仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；
2将双手放在腹部肚脐两侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。此为一个循环。
3循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。
（3）Splinted Curlups
主要是锻炼腹横肌以及腹直肌、腹内外斜肌。方法如下：
1仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；
2双臂交叉放于腹部，双手掌各抵住腹部一侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时将头和肩慢慢抬离床面（腹壁肌肉收缩）配合双手将两边的腹肌往中间推，略停5~10秒，慢慢将头和肩放回床面。此为一个循环。
3循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次3~5分钟，每日3次。注意，运动量宜从小到大。

另外，在步骤②也可以用浴巾或床单包绕腹部一周，并在腹中线互相交叉，然后两手抓住浴巾或床单末端，当头和肩慢慢抬离床面时配合双手拉紧浴巾或床单，使两侧腹肌往中间靠拢。

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